Guía exhaustiva de la Dieta Paleo

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Dicho en palabras simples comer al estilo Paleo implica ingerir alimentos que se encontraban en la naturaleza hace millones de años. Alimentos provenientes de la tierra como vegetales, carnes, frutas, nueces y semillas. Estas comidas son altas en grasa y proteína, bajas en carbohidratos y están libres de todos los ingredientes químicos difíciles de pronunciar.

En esta guía tienes en detalle cuáles alimentos puedes consumir y aquellos que debes evitar. Una forma de presentarla que considero útil es bajo un sistema de semáforo: Los alimentos en la categoría verde puedes consumirlos sin ningún tipo de restricción. Los alimentos en categoría amarilla deben ser consumidos con moderación, y los de la categoría roja debes evitarlos si quieres obtener los beneficios para la salud que te ofrece esta dieta.

Los ingredientes promovidos en la dieta Paleo están alineados con aquellos consumidos por nuestros ancestros. En realidad hay tanta variedad entre los alimentos permitidos que es prácticamente imposible aburrirse con esta dieta, te aliento a que uses ingredientes variados y que prepares platos suculentos con ellos, de esa manera jamás extrañarás aquellos que no debes ingerir.

CATEGORÍA VERDE

Vegetales, tubérculos y frutas

Las frutas y vegetales son fuentes de nutrientes importantes que ayudan en la construcción de huesos sanos, la disminución de enfermedades coronarias y fomentan la salud a nivel celular. También contribuyen a mantener la presión sanguínea en niveles adecuados y a la salud de dientes, encías, ojos y piel.

Algunos de los vegetales y tubérculos que puedes comer en la dieta Paleo son:

  • Ajo
  • Alcachofas
  • Berenjena
  • Berro
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Calabaza
  • Cebolla
  • Cebollín
  • Célery
  • Coliflor
  • Endivia
  • Espárragos
  • Espinaca
  • Hongos
  • Lechugas
  • Nabo
  • Pepino
  • Perejil
  • Pimentones
  • Remolacha
  • Repollitos de Bruselas
  • Repollo
  • Tomate
  • Zanahoria

A continuación, algunas de las frutas comúnmente aceptadas en la dieta Paleo:

  • Aguacate
  • Albaricoque
  • Arándano
  • Cereza
  • Ciruela
  • Coco
  • Durazno
  • Frambuesa
  • Fresa
  • Granada
  • Guayaba
  • Higo
  • Kiwi
  • Lechosa
  • Limón
  • Mandarina
  • Mango
  • Manzana
  • Mora
  • Naranja
  • Parchita
  • Pera
  • Plátano
  • Toronja

Aceites y grasas

Las grasas eran un bien muy preciado en la era paleolítica, densas en calorías permitían a nuestros ancestros mantenerse en pie ante largos períodos de escasez de alimentos. Las grasas recomendadas en la dieta Paleo son beneficiosas para el organismo, poseen propiedades anti-inflamatorias, antisépticas, disminuyen los niveles de colesterol y son beneficiosas para la piel y el cabello.

Las grasas recomendadas para cocinar son aquellas que no producen radicales libres cuando se someten a altas temperaturas:

  • Aceite de coco
  • Ghee o mantequilla clarificada
  • Grasa o manteca de animales orgánicos

Para ser usadas en frío, en ensaladas o para finalizar platos se recomiendan:

  • Aceite de aguacate
  • Aceite de macadamia
  • Aceite de oliva

Carnes

Si puedes consumir carne orgánica proveniente de animales de libre pastoreo tanto mejor. Estos animales no son tratados con antibióticos y vacunas de manera recurrente y podrás comer incluso su grasa sin problemas. Cuando no puedas conseguir esta carne entonces elimina la grasa visible, en ella se acumulan los elementos tóxicos provenientes de malos tratos y químicos suministrados a los animales que viven en criaderos orientados a la producción masiva.

Puedes elegir entre:

  • Cerdo
  • Ciervo
  • Conejo
  • Cordero
  • Pavo
  • Pollo
  • Res

Carne proveniente de vísceras

Las vísceras se encuentran entre los alimentos más densos en nutrientes, son ricas en vitaminas, minerales, aminoácidos y otros compuestos vitales para la salud. ¡Por algo lo primero que come un depredador son las vísceras!

Las vísceras ofrecen una rica mezcla de nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima, en concentraciones difíciles de encontrar en cualquier otro alimento. Los nutrientes más importantes son descritos a continuación: 1 

  • Aminoácidos
  • Colesterol 10 CoQ10 (esencial para la producción de energía y función cardíaca, potente antioxidante, los corazones de los animales ofrecen los niveles más altos de CoQ10)
  • Colina (otra vitamina B, importante para las membranas celulares, cerebro, función nerviosa, salud cardíaca y prevención de defectos de nacimiento)
  • Grasas (especialmente las grasas omega-3)
  • Minerales como el cobre, zinc y cromo
  • Minerales, incluyendo una forma altamente biodisponible de hierro
  • Proteína de alta calidad Complejo B, incluyendo B12 y folato (ácido fólico)
  • Purinas (compuestos que contienen nitrógeno que sirven como precursores de ADN y ARN)
  • Un “factor anti-fatiga” no identificado
  • Vitamina A pre- formada (retinol)
  • Vitamina D
  • Vitamina E (circulación, reparación de tejidos, curación, desactivación de radicales libres, retrasa el envejecimiento)
  • Vitamina K2

Entre las vísceras que se pueden ingerir se encuentran:

  • Cerebro
  • Corazón
  • Hígado
  • Lengua
  • Riñón

De igual manera se debe dar preferencia a las vísceras de animales de libre pastoreo.

Huevos

Los huevos son altamente nutritivos y constituyen una gran ayuda en la cocina ya que poseen muchas posibilidades culinarias. Prefiere huevos orgánicos de gallina, pato, ganso y codorniz.

Pescado, moluscos y mariscos

El pescado posee proteína de alta calidad. Su grasa es predominantemente Omega 3 y es también una fuente natural de vitamina D.

Algunos de los pescados que puedes disfrutar son:

  • Anguila
  • Arenque
  • Atún
  • Bacalao
  • Caballa
  • Cazón
  • Merluza
  • Mero
  • Pargo
  • Perca
  • Róbalo
  • Salmón
  • Trucha

También podrás consumir moluscos y mariscos entre los que se encuentran:

  • Almeja
  • Calamar
  • Camarón
  • Langosta
  • Langostinos
  • Mejillón
  • Ostra
  • Pulpo
  • Vieira

Nueces y semillas

Muchas nueces y semillas poseen importantes nutrientes como magnesio, manganeso, zinc, fósforo, omega 3 y proteína.

Entre las nueces y semillas aceptadas en la dieta Paleo se encuentran:

  • Ajonjolí
  • Almendras
  • Avellanas
  • Castaña
  • Chía
  • Linaza
  • Macadamia
  • Merey
  • Nueces
  • Nueces de Brasil
  • Pacanas
  • Pistachos
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de girasol

Alimentos con probióticos

Estos alimentos contribuyen al fortalecimiento del sistema inmunológico y son una gran ayuda en la solución de alergias alimentarias y el síndrome de intestino permeable.

Entre los alimentos con probióticos recomendados se encuentran:

  • Yogurt hecho con leche de coco
  • Pickles, sauerkraut y otros vegetales fermentados
  • Kombucha

Hierbas, especias y condimentos

Si cada vez que te sientas a comer disfrutas de una comida suculenta es poco probable que extrañes algún alimento que resulta dañino a tu organismo pero cuyo sabor no puedes olvidar. Tus grandes aliadas son las especias, ellas te permitirán disfrutar al máximo tus comidas.

Elige entre las siguientes especias:

  • Ajíes secos
  • Ajo en polvo
  • Anís
  • Anís estrellado
  • Azafrán
  • Cacao
  • Canela
  • Cardamomo
  • Clavo de olor
  • Comino
  • Cúrcuma
  • Curry
  • Jengibre en polvo
  • Mostaza
  • Nuez moscada
  • Paprika
  • Pimienta
  • Pimienta de cayena
  • Vainilla

Hierbas secas:

  • Albahaca
  • Eneldo
  • Estragón
  • Laurel
  • Menta
  • Orégano
  • Romero
  • Salvia
  • Tomillo

CATEGORÍA AMARILLA

Los siguientes alimentos pueden ser consumidos ocasionalmente, ten en cuenta que al minimizar su ingesta podrás controlar tu peso con mayor facilidad.

Verduras con almidón

No se recomienda su consumo frecuente debido a que poseen alto índice glicémico y al ser ingeridas su absorción en la sangre es rápida, lo que obliga al páncreas a producir fuertes dosis de insulina para lidiar con la glucosa. Este proceso produce estrés en el cuerpo generando cambios de humor y contribuyendo además con el desarrollo de diabetes tipo 2.

Ingiere estas verduras con precaución y ten presente que agregarlas a tu dieta incrementará tu apetito y te hará comer más de lo que necesitas.

Permitidas con moderación:

  • Batata
  • Remolacha
  • Yuca

La papa no se recomienda debido a la presencia en ella del anti-nutriente tóxico saponina, el cual incrementa el riesgo de intestino permeable y puede dañar progresivamente los sistemas nervioso y circulatorio. 2

Bebidas

Aparte del agua que se recomienda consumir frecuentemente, las bebidas permitidas con moderación son: té, café, leche de coco y leche de nueces.

No se recomiendan los jugos envasados de frutas, sólo los preparados en casa y con moderación, preferiblemente sin colar para mantener el contenido de fibra que ayudará a metabolizar el azúcar.

El alcohol no formaba parte de las opciones de nuestros ancestros paleolíticos, sin embargo mi sugerencia es que si realmente te provoca una copa optes por tomar vino tinto. Después de todo proviene de la fruta y está demostrado que puedes obtener beneficios adicionales de protección al corazón y anti-envejecimiento.

Frutas de alto índice glicémico y frutas secas

Debido a su alto índice glicémico se recomienda consumir con moderación3:

  • Bananas
  • Ciruelas pasas
  • Dátiles
  • Melón
  • Pasitas
  • Patilla
  • Piña
  • Uvas

Endulzantes naturales

Con moderación los siguientes endulzantes son preferidos al azúcar refinada:

  • Hojas de stevia sin procesar
  • Miel
  • Sirope 100% de maple

CATEGORÍA ROJA

Estos son los alimentos que no debes consumir si realmente quieres disfrutar los beneficios que la dieta Paleo brinda a tu salud.

Lácteos

Para mayor información acerca de las razones por las que debes evitar los lácteos consulta este artículo.

A continuación una lista de productos lácteos para usar como referencia:

  • Crema de leche
  • Helados elaborados con leche de vaca
  • Leche
  • Leche en polvo
  • Mantequilla
  • Queso
  • Queso crema
  • Suero de leche
  • Yogurt

Cereales

Los cereales no estaban disponibles para el consumo de nuestros ancestros paleolíticos, hay diversos estudios que revelan que los cereales tienen efectos muy dañinos en el organismo, consulta este artículo para mayor información.

A continuación se listan algunos de los cereales más conocidos:

  • Arroz
  • Avena
  • Cebada
  • Centeno
  • Maíz
  • Mijo
  • Sorgo
  • Trigo

Legumbres

Contrario a la creencia popular las legumbres no constituyen un alimento de alto valor nutricional. El contenido de fitatos de éstas impide la absorción de la mayoría de sus minerales incluyendo calcio, magnesio y potasio. Adicionalmente inhibe la función de enzimas críticas para la digestión como la pepsina y amilasa.

La lectina contenida en las legumbres puede causar síndrome de intestino permeable e inflamación intestinal. Otra razón para evitarlas es que contienen saponina teniendo el efecto discutido previamente en el caso de consumo de papas.

He aquí algunas de las legumbres que se deben evitar:

  • Arvejas
  • Caraotas o Fríjoles
  • Chícharos o guisantes
  • Garbanzo
  • Lentejas
  • Maní
  • Miso
  • Soya

Alimentos altamente procesados y comida chatarra

Todos aquellos alimentos con conservantes y altas dosis de químicos deben ser evitados. Infórmate sobre los ingredientes de los productos que desees comprar y evita aquellos que contengan: glutamato monosódico, acesulfame, aspartame, isomaltitol, sacarina, colorantes, saborizantes, etc.

La comida chatarra ya tiene suficiente mala fama y no creo necesario ahondar en sus desventajas, evita los snacks de bolsa, caramelos, chiclets, chips y las comidas rápidas de las cadenas conocidas.

Refrescos y jugos

Evita todas las bebidas con azúcares procesados, sabores, colorantes y endulzantes artificiales.

Endulzantes

Evita el azúcar de mesa, todos los productos que contengan jarabe de maíz, siropes y todos los endulzantes artificiales como regla general.

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